Cara Menjaga Massa Otot

Sarcopenia adalah kondisi yang ditandai oleh penurunan massa otot, kekuatan, dan fungsi otot secara umum seiring bertambahnya usia. Sarcopenia sering kali terjadi sebagai hasil dari proses penuaan alami, di mana otot-otot mengalami penurunan dalam jumlah serat otot dan kehilangan kekuatan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan fungsi fisik, peningkatan risiko jatuh, dan penurunan kualitas hidup pada populasi lanjut usia.

Sarcopenia sering kali disebabkan oleh kombinasi faktor-faktor seperti kurangnya aktivitas fisik, penurunan hormon tertentu (seperti hormon pertumbuhan dan testosteron), penurunan asupan protein, dan gangguan nutrisi. Penyakit kronis, kekurangan vitamin D, serta faktor genetik juga dapat berkontribusi pada perkembangan sarcopenia.

Manajemen sarcopenia melibatkan strategi seperti latihan fisik teratur, terutama latihan beban untuk membangun dan memelihara otot, serta asupan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Pencegahan sarcopenia juga penting, dan gaya hidup sehat seperti menjaga pola makan seimbang, berolahraga secara teratur, dan mengelola stres dapat membantu meminimalkan risiko terjadinya kondisi ini.

Korelasinya dengan resistensi insulin

Resistensi insulin adalah kondisi di mana tubuh menjadi kurang responsif terhadap hormon insulin, yang penting untuk mengatur kadar glukosa dalam darah. Ketika resistensi insulin terjadi, tubuh memerlukan lebih banyak insulin untuk membawa glukosa ke dalam sel-sel tubuh, yang pada gilirannya dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah (hiperglikemia).

Sarcopenia dan resistensi insulin seringkali terjadi bersama-sama dalam populasi lanjut usia. Beberapa studi menunjukkan bahwa penurunan massa otot yang terjadi pada sarcopenia dapat mempengaruhi metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin. Kurangnya massa otot yang sehat dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menggunakan glukosa dengan efisien, sehingga meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Untuk itu meningkatkan massa otot penting dilakukan. Ada beberapa cara untuk meningkatkan massa otot diantaranya dengan diet nutrisi, olah raga, puasa dan tidur yang berkualitas.

Diet Nutrisi dapat dilakukan dengan mengkonsumsi nutrisi sebagai berikut : 

1. Diet Nutrisi Omega 3 ; Omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang sangat penting untuk kesehatan tubuh, termasuk kesehatan otot. Asam lemak omega-3 memiliki beberapa manfaat yang dapat berkontribusi pada pemeliharaan dan perbaikan massa otot. Sumber-sumber alami omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel, serta biji-bijian seperti chia seeds, biji rami, dan biji rami. Suplemen omega-3 juga tersedia untuk mereka yang kesulitan mendapatkan cukup omega-3 melalui makanan saja.
2. Diet nutrisi Vitamin D3 ; Vitamin D3 memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan otot dan bisa berkontribusi dalam mengembalikan massa otot terutama jika defisiensi vitamin D hadir. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D berhubungan dengan penurunan massa otot, kekuatan otot, dan peningkatan risiko kelemahan otot.
3. Diet nutrisi Magnesium ;Magnesium memainkan peran yang penting dalam menjaga kesehatan otot dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Oleh karena itu, menjaga asupan magnesium yang cukup dapat membantu dalam menjaga kesehatan otot dan mendukung pembentukan serta pemeliharaan massa otot yang sehat. Sumber makanan yang kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, ikan, dan produk susu. 
4. Diet nutrisi Asam amino ; Asam amino adalah “blok bangunan” utama dari protein, yang merupakan komponen utama dari otot, jaringan tubuh, dan sebagian besar struktur seluler lainnya.Asam amino memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan, perbaikan, dan pemeliharaan. Penting untuk memastikan asupan asam amino yang cukup, terutama asam amino esensial, melalui pola makan yang seimbang dan suplemen jika diperlukan, terutama bagi individu yang terlibat dalam latihan kekuatan atau aktivitas fisik intens.

Kemudian Olahraga juga diketahui dapat meningkatkan massa otot melalui beberapa mekanisme  : 

1. Merangsang sintesis protein: Saat berolahraga, otot mengalami kerusakan mikroskopis. Tubuh kemudian merespon dengan mensintesis protein baru untuk memperbaiki, proses ini disebut sintesis protein otot.
2. Olahraga meningkatkan aliran darah, yang membawa oksigen dan nutrisi penting untuk pertumbuhan otot.
3. Meningkatkan kadar hormon: Olahraga meningkatkan kadar hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang penting untuk pertumbuhan otot.
4. Meningkatkan sensitivitas insulin: Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu otot mengambil protein dan asam amino dari darah untuk membangun dan memperbaiki jaringan.

Jenis olahraga untuk meningkatkan massa otot:

• Latihan beban: Latihan ini menggunakan beban untuk melawan resistensi, seperti angkat beban, bodyweight training, dan resistance band training. Dapat juga menggunakan tubuh sendiri sebagai beban, seperti push up. Olah raga ini adalah jenis olahraga yang paling efektif.
• Latihan kardio: Latihan kardio seperti berlari, berenang, dan bersepeda membantu meningkatkan kebugaran dan membakar kalori. Dan akan lebih baik bila dilakukan bersama dengan latihan beban.

Bagaimana dengan puasa ?

Kegiatan ini diakui juga dapat meningkatkan massa otot.  Penjelasannya adalah Puasa dapat meningkatkan massa otot melalui beberapa mekanisme:

1. Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan: Saat berpuasa, tubuh memproduksi lebih banyak hormon pertumbuhan (HGH), yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. HGH membantu tubuh memecah lemak dan asam amino untuk energi, yang dapat diperlukan untuk membangun dan memperbaiki muscle.
2. Meningkatkan autophagy: Autophagy adalah proses di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari protein dan organel yang rusak. Puasa dapat meningkatkan autophagy, yang dapat membantu menghilangkan protein yang rusak dari otot dan memungkinkan tubuh untuk membangun protein baru yang lebih sehat.

Tonton juga video berikut  : Puasa menaikan massa otot >>>

Tidur berkualitas atau deep sleep

Tidur nyenyak dengan peningkatan massa otot memiliki korelasi yang cukup erat. Hal ini dapat difahami dengan penjelasan berikut : 

1. Memperbaiki dan membangun otot: Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan (HGH) yang membantu memperbaiki dan membangun otot. HGH bekerja paling efektif saat tidur nyenyak.
2. Mengurangi peradangan: Peradangan kronis dapat menghambat pertumbuhan otot. Tidur pulas membantu mengurangi peradangan dan menciptakan lingkungan yang optimal untuk pertumbuhan otot.
3. Meningkatkan sensitivitas insulin: Insulin adalah hormon yang membantu tubuh menggunakan glukosa untuk energi. Tidur pulas meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan otot mengambil lebih banyak glukosa dan asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
4. Meningkatkan fungsi kognitif: Tidur pulas membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti fokus dan konsentrasi, yang penting untuk performa latihan dan pemulihan.

Tidur nyenyak dengan sedikit gangguan adalah yang terbaik untuk pertumbuhan otot.  Peradangan kronis seyogyanya bisa dicegah bila kita rajin konsumsi antioksidan dan bergaya hidup sehat.  Salah satu antioksidan yang alami adalah VETOSOL yang terbuat dari ekstrak buah zaitun ( hytolive ).  Bagi anda yang tertarik dengan produk ini sekaligus menambah wawasan seputar obat tradisional dan pengobatan alami, silakan kunjungi website  kami di www.herbalalamiberkhasiat.com , atau hubungi kami di nomor WA https://wa.me/628121108955 .